Psikoloji & Psikiyatri

Psikoloji ve psikiyatrinin internet adresi

 

Sınav Kaygısı ile Baş Etmede 8 Yol

Klinik Psikolog Ali Bıçak

Hepimiz yaşamımızda bir önemli olay, bir sınav, bir önemli karar sürecinde bir dereceye kadar gergin ve kaygılı bir ruh halinde oluruz. Bir miktar gerginlik belki de bir konuya odaklanmamıza yardımcı olabiliyor. Ancak bir dereceden sonrası ilgi ve yeteneklerimizi belli bir konuya kaydırmamıza, bir konuya ve sınava hazırlanmamıza engel olur. Sınav kaygınızı azaltmada atacağınız 8 adımı bu yazıda okuyabilirsiniz.

1. Kaygınızın Türünü Belirleyin

Sınav kaygınızı azaltmada atılacak ilk adım, iki tür kaygıyı bir birinden ayırmaktır. Eğer kaygınız doğrudan sınava hazırlanmamış olmaktan kaynaklanıyorsa, bunun normal, rasyonel bir tepki olduğunu kabul edin. Ancak, düzenli bir şekilde sınava hazırlanmış, fakat hala panik haldeyseniz, bildiğiniz soruları bile cevaplayamıyorsanız, bu tepkiniz normal ve rasyonel değildir. Bu iki tür kaygı herkesin karşılaşabileceği normal bir tepki olarak kabul edilebilir. Ancak asıl önemli olan, kaygının olumsuz etkilerinin üstesinden nasıl geleceğinizdir.

2. Sınava Hazırlanma Yönteminizi Gözden Geçirin

Sınava hazırlık, kaygıyı kabul edilebilir seviyeye indirmenin en iyi yoludur. Aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

  • Sınav günü ineklemeyin. Bütün bir dönem boyunca öğrenilmesi gereken bilgilerin sınav öncesi bir günde çalışılması öğrenme için en zayıf yöntemdir ve kolayca kaygı üretir. Bütün konuları bir gün içinde öğrenmek iyi bir zamanlama değildir. Sınava bir gün kala hazırlık yapmak, LGS ve LYS için bir hafta kala çalışmaya benzer.
  • Bir dönem boyunca sunulan ders notlarını bir araya getirip, her bölümün ne anlattığını adım adım öğrenecek şekilde planlayın. Öğreneceğiniz konuları parçalara ayırın.
  • Bir sınava çalışırken, kendi kendinize hangi soruların sorulabileceğini sorun ve bu soruların cevaplarını vermeye çalışın. Bunu yaparken tüm ders notlarınızı, kitaplarınızı ve yardımcı kitaplarınızı gözden geçirin.
  • Dönem boyunca öğrenilen konuların bazılarını kaçırmış olabilirsiniz. Kaçırdığınız konular arasından en iyi öğrenirim dediğiniz bölümü seçin ve ona çalışın. Kaçırdığınız bu konularla ilgili ne öğrendiğinizi kendi kendinize test edin.

3. Sınav Sonucu Hakkında Tutumunuzu Değiştirin

Başarı gösterdiğiniz sınavlardaki performansınızı düşünün, bu düşünce sizin çalışma azminizi artırabilir, daha başarılı deneyimlere sizi taşıyabilir. Alacağınız notu o kadar önemsemeyin, zira bu not ne sizin gerçek kapasitenizi ölçer, ne de gelecekteki başarılarınızı belirleyecek tek etkendir. Yani bu sınav her şeyin ne sonu ne de başıdır.

Aşağıda denenebilecek bazı yöntemler var:

  • Elinizden gelenin en iyisini, bildiğiniz kadar yapabileceğiniz konusunda kendinizi telkin edin. Gerçek dışı beklentilerden kaçının.
  • Şu an hazırlandığınız sınav sadece bir sınav. Ve bundan başka sınavlar da olacak. Son sınav da değil. Her sınavın bir telafisi mutlaka bulunur.
  • Kendinizi gerçek dışı düşüncelerden arındırın, “ya hep ya hiç” , “en iyi notu ben almalıyım”, “birinci ben olmalıyım” gibi düşünceleri zihninizden uzaklaştırın.
  • Sınavdan sonra kendinizi mutlaka ödüllendirin. Bir sinemaya gidebilir, arkadaşlarla bir yemek yiyebilir, sevdiğiniz arkadaşları ziyaret edebilirsiniz. Bir ödülünüz mutlaka olmalıdır.

4. Temel İhtiyaçlarınızı Göz Ardı Etmeyin

Sınavlara hazırlanan bir öğrenci genellikle biyolojik, duygusal ve sosyal gereksinimlerini göz ardı ederler. En iyisini yapmak istiyorsanız, bu ihtiyaçlarınızı mutlaka karşılamalısınız. Kendinizi bir bütün olarak düşünün, sadece test çözme makinesi değilsiniz. Hatırlamakta yarar var:

  • Düzenli olarak spor yapın ve beslenmeniz de düzenli olsun tabi. Yaratıcılığınızı sergilediğiniz, sosyal etkinliklerinizi sürdürmeye özen gösteriniz. Bütün bunlar sizin duygusal ve fiziksel sağlığınızı iyi yönde destekleyecek etkinliklerdir.
  • Çalışırken makul bir tempoda devam etmelisiniz, mutlaka ara veriniz, farklı konularla devam ederek temponuzun sıkıcılığına engel olabilirsiniz.
  • Asıl sınavdan önceki gece mutlaka erken yatıp uykunuzu yeterince almalısınız yorgun ve uykusuz biri gerçek performansını hiçbir zaman gösteremez.
  • Kendinizi sınava yeterince hazır hissettiğiniz an, rahatlayacak bir şeyler yapın.

5. Sınav Günü Yapılacaklar

Sınavda en iyisini elde etmenize yarayabilecek “O gün” yapmanızı önerdiklerimiz var:

  • Güne iyi bir kahvaltı ile başlayın. Gereğinden fazla tıkınmamalısınız. Kafeine karşı duyarlılığınız varsa, kahveden kaçının. Vücuttaki kafein miktarındaki artış, bazısında iyi etki yapar, dikkati artırır, ancak günün geri kalanında da aynı seviyeyi koruma gereği hissedebilir. Sınavda kahve içebilecek misiniz?
  • Sınavdan en az bir saat önce rahatlamak için bir şeyler yapın. Son dakika yapılacak her türlü rahatlatıcı davranış, sınav boyunca etkisini sürdürebilir.
  • Sınav yerine zamanında gelin. Mümkünse sınav salonu yerinizi erken gelerek kontrol edin. Bu sizi rahatlatacaktır.
  • Sizi kaygıya itecek arkadaşlarınızdan uzak durun. Sınav öncesi her hangi bir tartışmadan kaçının.
  • Sınavın başlamasını beklemek kaygıyı artırabilir, bu arada yapacak bir şeyler bulun, bir gazete, dergi karıştırarak sınavın başlamasını beklemekten kurtulabilirsiniz.

6. Sınav Boyunca Temel Stratejiler

Soruları cevaplamaya başlamadan öne kendinize birkaç saniye zaman verin ve şunları yapın:

  • Bütün kitapçığı gözden geçirin. Yönlendirmeleri iyi okuyun. Bu sınavın, bildiklerinizi ölçen bir profesör olduğunu düşünün. O size soru soracak siz de cevaplayacaksınız. Zamanınızı iyi kontrol edin. En kolay cevaplayabileceğiniz bölümden başlayın.
  • Sınavınız yazılı ise, soruları anladığınız biçimde tekrar yapılandırın. Cevabı kısa bir özetle başlatın. Sınavınızı okuyacak kişi için daha anlaşılır olur. Kısa soru-cevap formundaki sorular için tam olarak ne sorulduysa, temel noktası ne ise onu cevaplayın. Cevaplamada güçlük çektiğiniz bir soru ile karşılaşırsanız, bu konuda ne biliyorsanız döktürün. Kendi cümlelerinizin olması yazılıyı okuyan kişinin sempatisini kazandırabilir.
  • Çoktan seçmeli sorularda, önce tam olarak ne istendiğini iyice anlamaya çalışın. Seçenekler içinden istenilen cevaba en yakın gelenleri değerlendirin. Bunlar içinden en doğrusunu seçebilirsiniz. Tabi doğru cevap hakkında ilk izleniminize her zaman güvenebilirsiniz. Daha sonra diğer soruları da aynı şekilde sürdürebilirsiniz.
  • Her bir soruya eşit zaman ayırmaya özen gösterin. Cevaplayamadığınız sorulara zaten zamanınız kalırsa dönüp tekrar bakacaksınız.

7. Sınav Esnasında Kaygı Kontrolü

Sınav esnasında fazla kaygı duyarsanız aşağıdakiler kaygıyı azaltmak için yardımcı olabilir.

  • Kendi kendinize “bu sınavda kaygı yaşamak istemiyorum. Bir başkasında belki ama bunda asla” diye düşünün.
  • Sadece soruları cevaplamaya çalışın, başkalarının performansını, sınavda kaç puan alacağınızı asla düşünmeyin.
  • Negatif düşüncelerden uzak durun. “mükemmel olmak zorunda değilim” diye düşünün mesela.
  • Vücudunuzu rahatlatacak basit birkaç hareket yapın. Yavaş yavaş ve derin nefes alıp verin. Bu sırada aklınızdan olumlu şeyler geçirin.
  • Eğer izin varsa ihtiyaçlarınızı gidermeye çıkın.
  • Sınav gözetmenine bir şeyler sorun.
  • Bir şeyler atıştırın.
  • Kaleminizin ucunu kırın, sonra da onu açmaya gidin.
  • Girdiğiniz son sınavdan sonra kendinize verdiğiniz ödülü düşünün.

8. Sınavdan Sonra

Sınavınız nasıl geçerse geçsin, ister iyi, ister kötü geçsin, kendinize vereceğiniz ödülün tadını çıkarın. Yaptığınız hatalar üzerinde fazla durmayın, asla bir sonraki sınava çalışmaya hemen başlamayın. Bir süre kendinizi rahatlatın, öyle çalışırsınız.

Klinik Psikolog Ali Bıçak

www.antalyapsikoloji.net

Yazılı olarak izin alınmadan alıntı yapılamaz.

Klinik Psikolog Ali Bıçak’ın diğer makaleleri için lütfen tıklayınız