Psikoloji & Psikiyatri

Psikoloji ve psikiyatrinin internet adresi

 

Sınav Kaygısı – Sınav Stresi İçin Psikolog Desteğini Ne Zaman Almalıyım?

Uzman Psikolog Mehmet Kılıç

Ülkemizin içinde bulunduğu ekonomik durum, sosyal şartlar, iş alanının daralması, öğrencileri ve üniversite mezunlarını farklı sınavlara girmeye zorluyor. Liselere giriş sınavı, üniversite giriş sınavı, KPSS, ÜDS, ALES vb birçok sınava milyonlarca öğrenci girmekte ve her biri girdiği sınavda yarıştığı kişileri geride bırakıp daha iyi bir puan almak için büyük bir çaba göstermektedir. Örneğin her geçen yıl zorlaşan Üniversiteye giriş sınavından bir öğrencinin istediği yeri kazanabilmesi için yaklaşık 15 öğrenciyi geride bırakması gerekiyor.

Bu rekabet hem sınava hazırlanan öğrencilerde hem de ailelerinde ciddi bir baskı ve strese yol açmaktadır. Hatta bu baskı altında ne yapacaklarını bilemeyen öğrenciler, ailelerinin beklentilerine cevap verebilmek için uyuşturucu madde içeren ilaçlara ya da olmadık farklı yöntemlere yönelebilmektedir. El altından piyasaya sürülen çoğunluğu Uzakdoğu kökenli ilaçlar, ‘tamamen bitkisel ve zararsızdır’, ‘zindelik kazandırır’ şeklindeki reklamlarla göz boyuyor. Ancak, bu hapların içinde ne olduğuna dair kimsenin bilgisi yok.

Öğrenme kişinin yaşamını devam ettirebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için tüm bilgi eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Kazanılan bu bilgi ve beceri yaşamın devam ettirilmesinde, yaşamda edinilen statüde, sağlanan ekonomik getiride öneli bir rol oynamaktadır.

Öğrenilenler kişinin bilgi birikimini oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması performansı ortaya koyar.

Kişinin performansının en iyi olduğu durum, o alanda varolan potansiyelin tümünün ortaya konduğu durumdur. Ancak çeşitli iç ve dış nedenlerle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi güçleşir. Bu etkenlerden en önemli ikisi yüksek stres ve kaygıdır (buna heyecanda diyebiliriz).

Peki sınavda başarılı olmak için hiç kaygı yaşamamak mı gerekir? Elbette ki hayır. Stres ve kaygıda kişinin yaşamını daha iyi sürdürebilmesi, motive olabilmesi ve güvenliğini sağlaması için gerekli bir duygulardır. Öyleyse amaç bunları tümüyle ortadan kaldırmak değil bunlara yenik düşmeyi engelleyerek belli bir düzeyde tutarak bunları kendi yararımıza kullanmaktır.

Normal düzeydeki kaygı ve stres kişiyi yapılacak işe motive eder. Karar alma, alınan kararlar için enerji yaratma potansiyelini arttırır ve performansı yükseltme açısından yararlı olur.

Normal kaygıyla sınav kaygısını ayırt eden nokta kaygının düzeyidir. %30 düzeyine kadar olan kaygıyı normal ve sağlıklı kaygı olarak tanımlamaktayız. Ancak kaygı düzeyi %30 un üzerine çıkmaya başladığında bildiğini unutma, aşırı heyecanlanma, ter basması, sınavı terk etme isteği, ağlama, dona kalma gibi sorunlar oraya çıkmaya başlar ve biz bu durumu sınav kaygısı olarak adlandırırız. Sınav kaygısı yaşayan kişi dikkatini sorulardan çok aklından geçenlere, vücudunda ortaya çıkan değişikliklere ve etraftaki diğer kişilere yönlendirir.

• Bir sınava girmeden önce sınavı başarıp başaramayacağınız düşüncesi beyninizi aşırı derece meşgul ediyorsa

• Yoğun bir kaygı hissediyorsanız üstelik bu kaygı gündelik işleriniz aksatıyorsa

• Gergin hissediyor

• Yemek ve uyku düzeniniz bozuluyor

• Neredeyse başka bir şey düşünemiyorsanız

• Sınavın bir gün öncesinde sınav saati ecel saati gibi yaklaşıyorsa

• Sınava girerken eliniz ayağınız titriyorsa

• Nefes alış verişleriniz hızlanmış ne yapacağınızı bilemiyorsanız

• Sınav kağıdını açmaya korkuyorsanız ve soruları okumaya cesaret edemiyorsanız

Kaygı düzeyiniz performansınızı etkileyecek düzeye gelmiş diyebiliriz.

SINAV KAYGISINI NASIL TANIRIM

Sınav kaygısı yaşayan kişilerin Duygu düşünce, davranış ve fizyolojik durumlarında bir dizi değişiklik meydana gelir.

1) Sınav kaygısı yaşayan kişide ortaya çıkan duygusal tepkilerden bazıları şunlardır.

• Endişe

• Başarısız olacağına dair korku

• Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama

• Diğerlerinden daha başarısız ve yetersiz hissetme

• Sıkıntı, bunaltı

• Huzursuzluk ya da aşırı huzurluluk sakinlik hissetme

• Ümitsizlik, gelecekle ilgili kaygılı hissetme

• Çevresindekilere karşı küçük rezil olacağı kaygısı

• Mutsuzluk

• Sınava az bir zaman kaldığını düşünerek telaşlı hissetme

• Gerginlik ve/veya sinirlilik hali, basit olaylara abartılı tepki verme

• Ağlama isteği

• Ortamdan uzaklaşma kaçma isteği

2) Sınav kaygısı yaşayan kişide ortaya çıkan düşüncelerden bazıları şunlardır;

• Ya başarısız olursam

• Süre yeterli olmayacak

• Yeterince çalışmadım

• Hiçbir şey hatırlayamıyorum, her şeyi unuttum

• Hiç bir şey bilmiyorum

• Sınav sonucu felaket olacak

• Aile, arkadaş ve yakınlarımı hayal kırıklığına uğratacağım

• Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmesem

3) Sınav kaygısı yaşayan kişide ortaya çıkan davranışlardan bazıları şunlardır;

• Heyecanlanma ne yapacağını bilememe

• Tırnaklarını yeme

• Sık su içe

• Sık tuvalete gitme

• Saçlarıyla oynama ya da kalemle oynama

• Sık sık saate bakma

4) Sınav kaygısı yaşayan kişide ortaya çıkan fiziksel tepkilerden bazıları şunlardır;

• Hızlı nefes alıp-verme

• Fenalaşma

• Kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı

• Terleme ve/veya titreme

• Dilin damağın kuruması

• Karna kramp girmesi

• Kabus görme (özellikle sınavla ilgili kabuslar)

• Sindirim sistemi sorunları (ishal-kabızlık)

• Baş ağrısı

• Sürekli yorgun hissetme

Yukarıda anlatılan durumlar yalnızca sınav sırasında değil, sınavdan önce, sınavdan sonra, evde soru çözerken, okula ya da dershaneye giderken de ortaya çıkabilir.

Eğer sizde yukarıda anlatılan belirtilerden bir kısmını yaşıyorsanız, bildiğiniz soruları sınavda yapamıyorsanız, sınav tarihi yaklaştıkça ecel terleri döküyorsanız, tüm bir yıl boyunca gösterdiğiniz çabanın boşa gitmesini önlemek için bir uzman psikologdan yardım alın

Sınav kaygısı birkaç seansta çözülebilen bir sorundur. Seanslarda bilişsel yeniden yapılandırma, sistematik duyarsızlaştırma, EMDR, imajinatif teknikler, nefes ve gevşeme egzersizleri gibi yöntemlerle sınav kaygınızdan kolayca kurtulabilirsiniz.

Sınava hazırlanırken motivasyonunuzu arttıracak bazı öneriler;

• İstek listesi hazırlayın

• Ulaşılabilir hedefler belirleyin

• Hedefinizi zihninize yazın

• Hedeflediğiniz okulun fotoğrafını odanıza yapıştırın

• Hedefinizi seçme nedenlerinizi yazın

• Olumlu cümleler kullanın

• Olumlu içsel konuşmalar yapın

• Geleceği gözünüzde canlandırın

• Başarılı öyküler okuyun

• Motive edici filmler izleyin

• Güne iyi başlayın

• Sağlıklı beslenin

Sınavdan önce dikkat edilmesi gerekenler;

• Sınavdan önce sınav salonu görülmeli

• Sınava kısa süre kala fiziksel tehlike yaratan durum ve etkinliklerden kaçınılmalı

• Normalde davrandığınızdan daha abartılı davranmayın(sosyal faaliyetler vs..)

• Fastfood tarzı beslenmeden kaçınılmalı

• Sınava rahat kıyafetlerle gidilmeli

• Uykunuzu düzene koyun

Sınav kaygınız için çözüm ararken hipnoz, nlp, vb tekniklerle sizi bu sorundan kurtarabileceğini öne süren kişilerden kaçınmanızı, mutlaka bu alanda eğitim görmüş bir uzman psikologtan destek almanız önerilir.

Uzman Psikolog Mehmet Kılıç

www.psikolog-izmir.com

Yazılı olarak izin alınmadan alıntı yapılamaz.

Uzman Psikolog Mehmet Kılıç’ın diğer makaleleri için lütfen tıklayınız