Gevşeme Egzersizleri

Uzman Psikolog Gizem Pekcan

Panik atak, anksiyete, stres ve diğer kaygı bozuklukları ile baş etmede sıklıkla kullanılan tekniklerden biri de gevşeme egzersizleridir. Bu egzersizlerdeki amaç vücudu rahatlatmak ve kaygıdan kaynaklı fiziksel belirtileri (ağrı, kalp çarğıntısı, nefes darlığı, titreme vb.) yatıştırmaktır. Fiziksel olarak sağlanan rahatlama zihinsel rahatlamayı da kolaylaştıracaktır. Panik atak anında bu egzersizlerin uygulanması atağın süresini ve şiddetini kısaltacaktır. Ayrıca kişinin fiziksel belirtilerinin kontrolünü sağlaması, atak geçirmekten duyulan korkuyu da yok edebilir.

Gevşeme egzersizlerinin amacı vücudun doğal yollardan, parasempatik sinir sistemine geçişini kolaylaştırmak, fiziksel olarak rahatlamak, sonrasında da zihinsel rahatlamayı sağlamaktır. Gevşeme egzersizleri, vücudumuzun korku, heyecan, endişe gibi hislerinin , çarpıntı, kasılma gibi fonksiyonlarının yavaşlamasında, düşünce içeriğinin ağırlaşmasında yararlanılan etkili bir yöntemdir. Panik anında, panik atak tedavisinde ve stresle mücadelede yardımcı olarak kullanılabilir. Başlangıçta egzersizleri yapmak kişiye sıkıcı, zor ve etkisiz gelebilir fakat yapılmaya devam edildiği sürece etkinlik düzeyi artacaktır. Aşağıda başlangıç düzeyi için kullanılabilecek bir egzersiz örneği verilmiştir. Hemen hemen hergün bu egzersizlere yarım saatlik bir vakit ayırmak kişinin kaygı, panik ve stres sorunu ile baş edebilmesine önemli katkı sağlayacaktır. Ancak unutulmamalıdır ki; kişinin isteği ve kararlılığı çok önemlidir. Egzersizlere başlamadan once konuya ciddiyetle bakmak ve tekniği uygulamaya istekli olmak gerekir.

Gevşeme Egzersizi Örneği:

Kendinizi rahat hissettiğiniz bir yere oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapayın. Eğer ortam müsait ise size gevşetecek sakin bir müzik de dinleyebilirsiniz.

Sıkı giyisilerinizi gevşetin ve nefes alış verişinizi kontrol edin.

Egzersizin ilk adımı ellerin gevşetilmesi ile başlar. Ellerinizi olabildiğince sıkı bir şekilde yumruk yapın. Üçsaniye kadar yumruğunuzu sıkın ve beş saniye kadar gevşetir (içinizden saniye sayabilirsiniz). Bunu ve aşağıdaki diğer egzerizleri üç kez tekrarlayın.

Ellerinizden sonar sıra kollarınızda. Kollrınızı önünüzde bir duvar olduğunu düşünerek ileri doğru gerin. Avuç içleriniz karşıya baksın. Yaklaşık üçsaniye kadar kollarınızı ileri doğru gerin ve beş saniye tamamen gevşek bırakın. Kollarınızı gevşetirken iki yanınıza kollarınızı bırakın.

Sıra omuzlarınızda. Omuzlarınızı, başınızı oynatmadan sanki kulaklarınıza değdirmek ister gibi yukarı kaldırın. Olabildiğince omuzlarınızı kasın. Üç saniye kadar bekledikten sonar beş saniye yavaş yavaş omuzlarınızı düşürerek gevşetin.

Şimdi yüzünüze ve başınıza geçin.

Kaşlarınızı çatabildiğiniz kadar çatın. Üç saniye kadar öyle kalın ve beş saniye gevşetin.

Gözlerinizi sıkıca yumun. Göz kapaklarınızın kasıldığını hissedin. Yaklaşık üç saniye öylece kalın ve yavaşça gevşetin. Beş saniye kadar gevşek pozisyonda kalın.

Dudaklarınızı sıkıca birbirine doğru bastırın ve üç saniye kadar bu şekilde durum sonar yavaşça dudaklarınızı gevşetin ve beş saniye sonar işlemi tekrarlayın.

Dişlerinizi sıkıca birbirine doğru bastırın ve çenenizdeki kasılmayı hissedin. Bu pozisyonda 3 saniye kalın ve gevşetin. Beş saniye sonra işlemi tekrarlayın.

Sıra boynunuzda. Başınızı çenenizi göğsünüze değdirmek istermiş gibi öne doğru eğin. Üç saniye kadar bu poziynonda kaldıktan sonra gevşetin ve beş saniye sonra tekrar edin.

Karnınızı, karın kaslarınızı kasabildiğiniz kadar kasın ve üç saniye sonra gevşetin.

Bacaklarınızı ileriye doğru uzatıp kasabildiğiniz kadar kasın. Sanki bir duvarı ileri itmeye çalışıyor gibi bacaklarınızı ileri doğru itin ve üç saniye böyle kandıktan sınra beş saniye gevşeyin.

Egzersiz sonunda tüm kaslarınızın ağırlığını olabildiğince bırakın. Hiç bir kasınızı gergin kalmadığından emin olun.

Uzman Psikolog Gizem Pekcan

www.mentalofis.com

Yazılı olarak izin alınmadan alıntı yapılamaz.

Uzman Psikolog Gizem Pekcan’ın diğer makaleleri için lütfen tıklayınız