Psikoloji & Psikiyatri
Psikoloji ve psikiyatrinin internet adresi
Panik atak bir anksiyete bozukluğu olmakla beraber, belirtileriyle bir fizyolojik hastalık korkusu ortaya çıkarmasıyla diğer sorunlardan kendisini ayırt eder. Çoğu kez de bir acil servis veya kardiyoloji uzmanından “fiziksel bir sorun yok, psikiyatri uzmanına başvurun” ifadesiyle ortaya çıkarılır.
– Panik atak tehlikesi ile ilgili olarak, kaçınma düzeneğinin analizini yapın. (Nerelere gittiğimde panik atak yaşıyorum, nerelerde olmuyor, vs.)
– Belirtilere odaklaştığınızda, gözünde büyüyen özellikler nelerdir?
– Gelmeden önce, panik atak belirtileri nelerdir?
– Kişiler genelde, panik atakları yakın bir zamanda vuku bulacak bir delilik veya ciddi bir hastalığın başlangıcı olarak kabul ederler.
– Panik atak yaşayan çoğu kimse, delirmekten içten içe korkar. Çığlıklar atarak etrafta koşacaklarından, toplum içinde elbiselerini yırtacaklarından veya çocuklarını pencereden atacaklarından korkarlar.
– Panik atak hastalarında beslenme, spor ve dinlenme genelde yanlış yargılar üzerine kurulmuş, düzensiz veya bozuktur.
– Fazla miktarda adrenalin bulunmasının yan etkisiyle; korku, endişe ve panik duygusu yaşanabilir. Etrafınızda belirgin bir tehlike görmediğinizde ise; ölmekte, delirmekte veya bilinçaltında korkunç şeyler olduğunu düşünebilirsiniz. Bu da daha fazla korkuya ve endişeye neden olarak, olayı tekrar tetikler ve sonuçta panik atak yaşanır.
– Beslenmede basit şeker alımını (tatlılar, şeker, çikolata, kek, vs), kafein alımını (kahve ve çay), sigara kullanımını azaltarak; daha düzenli beslenmeye dikkat etmek (sebze – meyve ağırlıklı, kalsiyum ve vitaminlere dikkat ederek, sık sık ama az az yiyerek, mümkün olduğunca katkısız yiyecekleri seçmek) gerekir. Beslenme İlkeleri:
- Meyve ve sebze tüketimini arttırın (Meyve suyu yerine meyve tüketin).
- Öğütülmemiş hububat yiyin (kepekli ekmek, vb.).
- Fasulye ve bakliyat çeşitleri yiyin.
- Şekeri mümkün olan en aza indirin (Çikolata, tatlı, şeker, kek ve benzeri cinsinden mümkün olduğunca uzak durun).
- Küçük öğünlerle daha sık yiyin (4 – 5 kez azar azar).
- Kafeinden (kahve ve çay) uzak durun.
- Her gün 6 – 8 bardak su için.
- Yediğiniz yağlara dikkat edin. Sıvı yağ, yağsız süt, vb tüketin.
- Tuz kullanımını asgariye indirin. Daha çok ot ve baharat çeşidi kullanabilirsiniz.
- Farklı yiyecekler yiyin.
- B vitamini eksikliği panik atak oluşumunda etkin rol oynar. Bu nedenle B vitamini ve günlük yaklaşık 1200 mg kalsiyum alınmalıdır. Ayrıca korkulan yerlere gidilmeden önce; elma, armut, portakal, kavun, kivi, vs. yemek uygun olacaktır.
- Kahvaltı önemli bir öğündür, aynı zamanda sizi güne hazırlayan bir uğraşıdır. Kahvaltısız evden çıkmamayı kendinize prensip edinin.
- Hızlı ve fazlaca nefes alıp – veren kişilerde panik atağı andıran belirtiler ortaya çıkar. Bu artan karbondioksit oranının dengeye alınması için gerekli bir süreçtir.
– Panik atağı olan kişiler genelde kendi nefes alış – verişlerini ve diğer vejetatif semptomlarını dikkatle izlerler.
– Gergin olan kişi, daha rahat kişiye göre daha fazla oksijen kullanacaktır. Fazla oksijen kullanımı da, gerginliği daha fazla arttıracağı gibi, vejatatif semptomları da arttıracaktır. Normal hayatta bir miktar gerginlik hep vardır ve buna kas tonusu denir.
– Eğer bir kişinin belirli bir fiziki özelliğine dikkat edilirse, bu özellikte artış olması normaldir. Örneğin; solunum hızına dikkat ederek ölçme yaptığımızda, solunumda artış olacaktır. Dolayısıyla kendi belirtilerini sürekli gözleyen kişilerde de, bu belirtilerinde de artış olacaktır.
– Vücudunuza daha fazla güvenmeniz gereklidir. Eğer fiziki kontrollerde herhangi bir bulgu elde edilmemişse, her şeyin normal olduğunu kabul etmelisiniz.
– Genelde sinirli ve hassas insanlar, panik ataklara daha fazla yakalanma riskine sahiptir. Dolayısıyla, hayata bakış açısını değiştirmek bu riski azaltacaktır.
– Panik atak ile ilgili olabilecek kalp sorunları da kontrol edilmelidir. Yine yapılacak olan spor ile kalp kasları da güçlendirilerek, daha sağlıklı bir yapıya kavuşulabilir.
– Hareketli yerlerde panik atak yaşanması (tren, otobüs, yürüyen merdiven, vs.) iç kulakta bir problem olma ihtimalini güçlendirmektedir.
– Stresi azaltmak için, günlük rutin işlerin dışında küçük molalar vererek, farklı şeylerle uğraşabiliriz (yürümek, egzersiz yapmak, kitap okumak, arkadaşlarla sohbet etmek, küçük oyunlar, vs.).
– Güne kötü haberleri dinleyerek başlamak yerine, müzik dinleyerek yada jimnastik yaparak başlamak çok daha keyif verecektir.
– Eski acı veren olaylar aklınıza geldiğinde;
- Onlardan kaçmaya çalışma, yüzleş
- Onları olduğu gibi kabul et
- Kendini sıkıp, bunaltma; rahat bırak
- Problemlerin çözümü ve geçmesi için, onları zamana bırak
- Aklınıza gelen düşünceleri düşünmemek için verilen çaba boşunadır. Ne kadar düşünmemeye çalışırsanız, o kadar çok aklınıza gelir ve rahatsızlığınız artar. En iyisi biraz zaman ayırarak, ayrıntılı olarak düşünmek ve analiz etmektir.
– Kendinize günlük problem, sıkıntı ve sorunlarınız için üzülecek, endişelenecek ve düşünecek zaman ayırın. Gerekirse günlük not tutarak, bunları unutmamaya ve bir anda tutmaya çalışın.
– Olayların, kişilerin ve problemli durumların sadece olumsuz yönlerini düşünmeyin. Her şeyin bir de olumlu ve pozitif yönü olduğunu unutmayın ve onları da anımsayın.
– Hayatta insanların hedefleri olmalıdır ve bu hedefler sürekli canlı tutulmalıdır.
– Unutulmaması gereken bir prensip de; panik atak geçiren tek kişi siz değilsiniz. Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size söylemeseler de, aynı problemi yaşayan birçok kişi vardır.
– Ayrıca, acı çeken veya mutlu olan tek kişi siz değilsiniz. Her koşulu ve duyguyu bizim kadar veya bizden daha fazla yaşayan insanlar da var.
– Ölüm korkusu tüm insanlar için korkutucu ve acı vericidir. Ancak yaşamak için bir nedeniniz olduğunda, tamamlanması gereken bir işiniz olduğunda; ölüm korkusu zayıflar.
– Genellikle insanların kendileriyle meşgul olmalarına yol açan veya onları tek başlarına kalmaya iten bir yaşam tarzı yada çevre mevcuttur. Bunlar da hastalanma ve bedensel işlevleri dinleme (Hipokondriyak) eğilimleri arttırır. Bu nedenle çevrenizle ilgilenin ve dış dünyanızı cazip hale getirin.
– Mükemmel olma isteğinizden vazgeçin.
– Panik atağa sahip çıkmayın ve benim panik atağım var demeyin.
– Panik atak 2 aşamada ortaya çıkar. Birincisi korkudur ki; durup dururken aniden ortaya çıkan, genelde bedensel tepkilere karşı oluşturulmuş olan korkudur. İkincisi korku ise; birinci korkuya gösterilen tepki, yeniden yaşama tepkisidir.
– Panik atak ile mücadele etmenin en etkin yolu; atağı olduğu gibi kabul etmektir. Bırakın panik atak gelsin ve yapabileceği en kötü şeyi yapsın. Panik atak artmayacaktır ve en korkunç kısmını zaten yaşamıştınız. Bir daha yaşamak sizi öldürmeyecek ve silinmez yaralar oluşturmayacaktır.
– Rahatlama teknikleri düzenli ve günlük olarak yapıldığında çok yarar sağlar. Özellikle uzun dönemde, daha sakin ve az tepkili olduğunuzu fark edeceksiniz.
- Karından nefes alma tekniği
- QR – Altı saniyelik rahatlama molası
- Sakinleştirici bir taş
- İki dakikalık rahatlama molası
- Beş dakikalık rahatlama molası
- Yarım saatlik rahatlama molası
- Sesli meditasyon
- Derin rahatlama denetimi gibi rahatlama teknikleri uygulanabilmektedir.
– Kendinizle; şu anda panik atak var mı? Olursa ne olur ve nasıl olur? Hadi şu anda yaşayayım! Ne tür belirtiler oluşuyordu? gibi soruları yaşamalı ve cevaplamalıyız.
– Panik anında kişinin kendini gevşetmesi veya rahatlatması, panik atağın oluşmasını engeller. Bunun için de kaçmamayı, gelen atağı göğüslemeyi öğrenmeliyiz. Bunun için de:
– Yavaşlayın ve durun, nefes egzersizleri yapın.
– Bedeninizin ağırlığını hissedin.
– Sağlığınız üzerine düşünün. Bunun sadece bir şartlanma olduğunu, aslında fiziksel hiçbir şeyinizin olmadığını düşünmeye çalışın.
– Sonra da kendinize zaman tanıyın.
– Sizin yapabileceğiniz bedensel egzersizler; yüzme, yürüyüş, yerinde koşma, ip atlama, jogging, jimnastik hareketleri, bisiklete binme ve kürek çekme olarak sıralanabilir.
– Egzersize başlarken, ısınma hareketlerini tercih edip, bitirirken günlük işlerinize dönmek için kendinize 5 dakika dinlenme zamanı ayırın.
– Yine ağırlık kaldırarak yapabileceğiniz kuvvet antremanları, farklı davranışlardan seçebileceğiniz hareketler de bedensel egzersizler içinde yer alır.
– Sinirli ve öfkeli olduğunuz zamanlarda, öfkenizi bir başka objeye (örneğin, yastığı yumruklamak, bir resme bağırıp çağırmak, hayali objesine bağırmak) çevirerek rahatlayabilirsiniz.
– Geçmişi analiz ederek, şu ana kadar yapmak isteyip de, korkup yada çekinip yapamadığınız şeyleri bir düşünün. Sizleri bundan alıkoyan ne idi? Bundan sonraki davranışlarınızı bu sonuca göre yönlendirmemeniz gerekir.
– Yeni bir şey yapmak, genellikle olaylara yeni bir bakış açısı geliştirmenizi gerektirir. Genellikle insanlar belirli bir kalıba yapışır kalır, onun dışına çıkamazlar. Bu sabit bir bakış açısı ve değişime karşı direnç demektir.
– Eskiden yapmak isteyip de, korktuğunuz yada çekindiğiniz için yapmadığınız şeyleri yapabildiğinizde (örneğin, bisiklete ilk defa binmeye çalıştığınızda veya araba kullanmayı öğrenirken) herhangi bir şekilde her yapışınızda, bunun sizi derin ve içsel olarak doyurduğunu hissedersiniz. Çünkü mücadele etmekle tanışmış, başarı hissini tatmışsınızdır ve bu da sizi mutlu etmiştir.
– İçinizdeki cesur ben’i yüceltin ve sesini daha fazla açın.
– Düşünceler zinciri ile panik duygularını tırmandırabilir veya onların önemini azaltabilirsiniz. Bu düşüncelerimizi nasıl yönlendirdiğinize bağlıdır.
– Kendinizle konuşurken, seçtiğiniz kelimelere dikkat edin. Kati, olumsuz ve sert kelimeler (ben bir işe yaramam, bu mümkün değil, bunu asla yapamam, kendimi berbat hissediyorum vb.) yerine; daha esnek ve ılımlı hatta olumlu kelimeler seçmeye çalışın (benim için zor olacak, ne kadar heyecanlandım, vb.).
– Kendinize sihirli ve rahatlatıcı kelimeler seçip, bunları zihinsel olarak anlamlandırmalısınız (ben iyiyim, yapabilirim, hayatım harika gidiyor, iyi şeylerle karşılaşacağım, güzel şeyler olacak, vb.).
– Bir şeye inanırmış gibi davranmanız bile, sizde bir etki oluşturur. O halde yapmak istediğiniz imge oluşturun. Cesaretliymiş gibi, korkmuyormuş gibi hayal edin, olmak istediğiniz gibi davranmayı düşünün.
– Bu durumda korkuyu bastırmıyor veya karşılaşmayı reddetmiyorsunuz. Tam tersine bir korkunuz olduğu gerçeği ile yüzleşiyor, bunu kabul ediyorsunuz. (Korkak davranırsanız, korkunuz büyük olasılıkla yoğunlaşacak; cesaret gösterirseniz bu size güç verecek ve hayatınızdaki önemini azaltacak).
– Bir şeyden vazgeçmek istediğinizde yada korktuğunuz bir şeyden kaçındığınızda, aslında sadece korkunuzu daha çok pekiştiriyor ve büyütüyorsunuz. Tam tersine eğer üstüne üstüne giderseniz, daha fazla yapmaya çalışırsanız, büyük olasılıkla problemi ve sorunu azaltacaktır. Örneğin; yutkunma sorunu olan kişiye, yemeği yutmamaya çalışarak çiğnemesi söylendiğinde, yutmayı başaracaktır. Veya bayılmaktan korkan birine, hemen ayağa kalkıp bayılması istendiğinde, bunun olmadığını görebilirsiniz. Hatta biraz da mizah katarak, ‘hadi bakalım ne kadar iyi bayılabileceksin’ şeklinde alaya da alınabilir.
– Otonom sinir sistemini kontrol etmeye çalışmanın bir yolu da, onun zorlanmayacağını bilmek, zorlamadan kaçınmak ve ona tersini yapmaktadır.
– Hayal gücünüzü kullanarak (örneğin, rayların üzerinde yürürken aniden size yaklaşmakta olan bir treni, veya bir otobüse yetişmek için koştuğunuzu hayal ederek) otonom sinir sisteminin etkilerini (hızlı nefes alıp – verme, hızlı kalp atışı, göz bebeklerinin büyümesi, vb.) oluşturabileceğiniz gibi; tersi durumda da azaltabilirsiniz.
– Sizler onaylanmaya susadıkça, azarlanmak sizi dehşete düşürür. Ancak reddedilme, başarısız olmakla eş anlamlı değildir. Yeni bir şeyler için risk alırız, tehlikeyi ve değişimi göze aldığımızda reddedilebiliriz.
– Sadece monoton ve tekdüze yaşayan insanlar reddedilmeyi yaşamaz. Reddedilme aslında sizin kişiliğinize değil; yapmak istediklerinize ve değişime yöneliktir.
– Geri çekilme, hayattan kaçış, sosyal ilişkilerden kaçınma ve teslim olma daha az acı verecek bir çözüm gibi görünse de; sonunda bu tür davranışlara ödeyeceğiniz bedel çok ağır olacaktır.
– Kendi dikkatinizi; kendi içinizden ve kendiliğinizden dışarıya yöneltmek (diğer insanlara, kitaba, müziğe, vb.) yalnızca panik ataklardan kurtulmanıza yardımcı olmaz; aynı zamanda birlikte vakit geçirilecek çok daha ilginç bir kişi haline gelirisiniz.
– Okşarken ve okşanırken, olumlu sosyal ilişkiler yoluyla endişelerinizi, gerginliğinizi ve korkularınızı giderirsiniz. Okşanmak için okşamanız, verici de olmanız gerekir, en azından kendi sağlığınız için…
– Başkalarına güvenme ve ait olma sosyal bir ihtiyaçtır ve doyurulmalıdır.
– Bir başkasını sevmek ve ona aşık olmak, hayatı daha güzel görmenizi, neşelenmenizi sağlayacaktır.
– Panik atak geçirdiğini diğerlerinin öğrenmemesi için, genelde insanlar eve kapanarak, sosyal ortamlardan kendilerini soyutlarlar. Bu ise panik atakları daha fazla arttırmaktan ve hayatınızı çekilmez kılmaktan başka bir işe yaramaz.
– Çevrenizde bir sosyal ağ oluşturmaya çalışın. Bu size hem kendi problemlerinizden uzaklaşmayı, hem de hayatı daha pozitif değerlendirmenizi sağlayacaktır.
– Unutulmaması gereken bir prensip de; panik atak geçiren tek kişi siz değilsiniz. Etrafınızda haberiniz olmasa da veya size söylemeseler de, aynı problemi yaşayan birçok kişi vardır.
– Pozitif gruplar içinde yer almaya çalışın. Etkili ve başarılı bir grup için olumlu enerji üretimi gereklidir. İnsanlar birbirlerinin daha iyi olduklarını gördükçe, umut olduğunu fark ettikçe, yalnız olmadıklarını ve kendilerinin de o grubun üyesi olduğunu gördükçe hem grupta, hem de kendilerinde olumlu gelişmeler olmaya başlayacaktır.
– Panik ataklarına duyarlı olan kişiler genelde, çok kolay etki altında kalır. Bu nedenle etrafınızda veya bulunduğunuz grupta olumsuz insanları barındırmayın.
– Cesaret; zor olan bir şeyi yapmak istemektir. Korkuya rağmen ulaşılması gereken bir amaç için yapılır. Cesaret panik atak söz konusu olduğunda;
– Kaçma duygusu ortaya çıktığında, bunun geçici olduğunu ve başa çıkmanın en iyi yolunun rahatlamak ve kaçmamak olduğunu bilmektir.
– Ya panik atak olursa düşünceleri geldiğinde, “ne fark eder, gelirse gelsin, hiç mi yaşamadım” diyebilmektir.
– Bir yere gitmek isteyip de, panik atak geçirmekten korktuğunuzda, başkalarının önünde aptal durumuna düşmekten çekindiğinizde; “canı cehenneme, kimin umurunda” diyebilmektir.
– Aslında başkalarının hatalarını ve kusurlarını bağışlamak, kendinizi bağışlamaktır. Eğer birilerini de üzmüşseniz, bunun için özür dileyin, bu sizi rahatlatacaktır.
– Hayatta her şeyi kontrol altında tutamayacağınızı, sadece olumlu ve iyi şeylere yönelerek kendinizi koruyabileceğinizi unutmayınız. Bunun dışında oluşabilecek kötü şeyler her zaman mümkündür ve çoğu zaman da engelleyemeyiz. Bunlar için de inanç ve iman en iyi ilaçtır.
– İnsanlar dengede oldukları için genelde değişime karşı dirençlidirler. Değişimin oluşması için, sizleri motive edici kaynaklar bulmalı ve teşvik etmelisiniz. (Örneğin, konsere bilet almak, bir toplantı yada davete geleceğinize söz vermek, vb)
– Rahatsız olduğunuz ortamlara girerken, bu ortamlarda kendinizi meşgul edecek uğraşılar bulun (Elişi, kitap okuma, müzik dinleme, vb.)
– Bütün her şeyi planlayın, sonra da rahatlayın ve dikkatinizi elinizdeki işinize verin.
– Dışarı çıkarken; nasıl göründüğünüze değil, kendinizi nasıl hissettiğinize odaklanmalısınız. Ancak giyiniş ve tarzınız da size ayrı bir rahatlık verecektir.
– Önemli bir olaydan önce biraz heyecanlı olmak normaldir ve olayın önemi sizin heyecanınızı belirleyecektir. Heyecan ve stres olmadan optimum performansa ulaşmanız mümkün değildir, ancak fazlası da olumsuz etki yapar.
– Normalden daha fazla heyecan duyduğunuzda, kendiniz için olayın önemini en aza indirecek mantık yürütmelisiniz. Örneğin, dünyanın sonu olmadığını, hayatınızı tamamen etkileyemeyeceğini, vb. Böylece kendinize; bunun bir yarış olmadığını, savaş durumu olmadığını söyleyerek, kendinizi yatıştırırsınız.
– Panik atak yaşayan kişiler genelde sabırsızdır. Bunu engellemek için zamanınızı iyi planlayın. Örneğin, randevunuz için evden daha önce çıkmayı deneyebilirsiniz.
– Bir anda tek bir şey yapın, her şeyi bir arada yapmaya çalışmayın. Bilinçli olarak yavaş hareket edin. Bu sizin gerginliğinizi azaltarak, daha sakin olmanızı sağlayacaktır.
– Ya olursa sorularından kurtulmaya çalışmayın. Hatta bu soruları günün bir saatinde cevaplamak için not alın, hepsine birden zaman ayırarak cevap verin. Ya olursa sorularını cevaplamak için, o konularla ilgili bilgi eksikliklerinizi gidermeye çalışarak, daha fazla detay edinin. Örneğin, trenlerin istasyon aralarında durmasının trafik işaretlerine uymaları gerektiği için olması, uçakların kaza istatistikleri, asansör kazaları ve bozukluklarının giderilmesi gibi.
– Belirli bir tehlike arz eden durumlarda heyecanlandığınızda yada korktuğunuzda, etrafınıza bakının ve insanları inceleyin. Diğer insanların da endişeli ve korkulu olduklarını göreceksiniz. İnsan olduğunuzu asla unutmayın. Doğal olarak ara sıra sinirlenerek, kızgınlık oluşabilir. Bu anları da sevinçleriniz gibi yaşayın.
– Olayları kontrol altına alabildiğinizde, bunları kendi isteklerinize göre yönlendirme gücünü de kazanabilirsiniz. Örneğin, yemek düzensizliği olduğunda panik atak yaşayabileceğinizi biliyorsunuz. Yemek düzenini değiştirip panik atak yaşadığınızda, bunun yediğiniz çikolatalar veya içtiğiniz kahveler sonucunda olduğunu, bedelini de ödediğinizi biliyorsunuz.
– Kendi ben’iniz de dahil olmak üzere, birileri tarafından gözlenmek kişiyi doğru şeyleri yapmaktan uzaklaştıracaktır. Dikkatinizi ve ilginizi dışınızdaki dünyaya çevirin. Örneğin, 10 dakika odada tüm hareketlerinizi, duygularınızı, düşüncelerinizi, nefes alış – verişlerinizi, kalp atışlarınızı çok dikkatle analiz edin. Ne hissederdiniz?
– Panik ataklarınız için; iyileşmeyi istemelisiniz, sizi iyileştirecek şeyleri yapmalısınız. Hiç kimse bunları sizin için yapamaz.
– Daha önce yapmayı istediğiniz bir şeye veya ilgi duyduğunuz bir alanda çalışmaya yoğunlaşmaya çalışın. Boş olan zamanlarınızı bu alanlara yöneltin, boşlukları saymaktan çok daha iyi olduğu gibi, panik ataklardan da kurtulmanıza yardım edecektir.
– Zorlandığınız ve çekindiğiniz konularda dayanma gücünüzü teşvik edin, olumlu yönlerinizi görün ve taktir edin. Başardığınızda bu size büyük bir keyif verecek ve dayanma gücünüzü arttıracaktır.
Dr. Ahmet Türker (Klinik Psikolog)
