Psikoloji & Psikiyatri

Psikoloji ve psikiyatrinin internet adresi

 

Endişeyi Azaltmanın En İyi Yolu Nedir?

Klinik Psikolog İpek Gökozan

Endişe genel anlamda deneyimlediğimiz kaygı, korku, gerilim ve sıkıntı halidir. İnsanlarda kendini çoğu kez nedeni belli olmayan bir tedirginlik hali olarak da kendini gösterebilir. Bunlara ek olarak; fiziksel olarak terleme, titreme, çarpıntı, baş dönmesi vs. belirtilerle de görülebilir.

Günümüzde uzmanlar tarafından endişeyi azaltmak veya kontrol altına almak için pek çok yöntem sunulmaktadır; ancak hangisinin daha çok işe yaradığı kafa karıştırıcı bir sorudur.

Endişenin bedensel belirtilerini azaltmak için kullanılan tekniklerin hemen hepsi beyin ve bedeni kontrol etmeye odaklıdır. Gelin şimdi, kaygınız tavan yaptığında bunu nasıl azaltabileceğine dair yöntemlere bir göz atalım.

DOĞRU NEFES ALMANIN ÖNEMİ:

Endişeyi azaltmak ve bedensel olarak yaşanan olumsuz deneyimleri kontrol altına almak için birinci sırada doğru nefes alıp vermek yer alıyor. Muhtemelen şuan kendinize “Zaten hepimiz nefes alıyoruz ki” diyorsunuz. Sizlere katılıyorum; ancak pek azımız gerçekten nefes almamız için tasarlanmış olan organımız diyaframdan nefes alıyoruz. Eğer yoga veya müzikal eğitiminiz yoksa muhtemelen bu yazıyı okuyan birçok kişi bugüne dek kaliteli ve doğru nefes almayı henüz deneyimlemedi. Üzülerek ekliyorum ki; bu kişiler doğru nefes alıp veremedikleri için stresli bir gün yaşadıklarında endişeleri ve bedensel huzursuzlukları ikiye katlanıyor. Eğer diyafram nefesi alırsanız; endişenin size vereceği terleme, titreme, baygınlık hissi, nefessiz kalma, baş dönmesi gibi belirtilerinden kurtulmuş olursunuz.

DİYAFRAM NEFESİ:

Diyafram, akciğerin hemen altındaki boşlukta yer alan kubbe biçiminde bir organdır. Bu organ, nefes alıp verdikçe iner ve şişer. Derin nefes alıp verirken ilk kullanmamız gereken organımız diyaframdır, akciğerler değil. Diyafram nefesi alıp verirsek beynimiz oksijeni ve enerji için gerekli olan glukozu daha iyi kullanır. Bu da rahatlamamıza ve gündelik hayat kalitemizin artmasına yardımcı olur.

Lütfen şimdi bu yazıyı okurken nasıl nefes alıp verdiğinize odaklanın. Ne hızda ve sıklıkta nefes alıyorsunuz? Nefes alıp verirken omuzlarınıza, ciğerlerinize ve karnınıza odaklanın. Yüzeysel bir biçimde akciğerlerden mi nefes alıp veriyorsunuz? Kısa ve kesik nefesler mi alıyorsunuz?

Bir yetişkinin ortalama olarak bir dakikada 15-20 kez nefes alıp verdiğini düşünürsek bunun yüksek bir sayı olduğunu fark ederiz. Diyafram nefesi alıp verirken çok daha yavaş ve derin nefesler alındığı için bu sayı bir dakikada ortalama 6 nefes alış verişe düşüyor. Ne büyük bir fark!

Şimdi çok kısa bir şekilde diyafram nefesini anlatmaya çalışacağım. Siz de bu yazıyı okurken diyafram nefesi alıp vermeyi deneyebilirsiniz. İçinizden 5’e kadar sayarak burnunuzdan derin nefes alın. Şimdi aldığınız nefesi içinizden 10’a kadar sayarak tıpkı bir mum üflercesine yavaşça verin. Bunu 4 kez deneyin. Şimdi kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Sanırım daha sakinsiniz ve vücut sıcaklığınız biraz arttı. Şuan beyninize daha fazla oksijen gittiği için hafif bir baş dönmesi de hissediyor olabilirsiniz, bu diyafram nefesini ilk kez deneyenler için normaldir. Bu pratiklere devam etmek isteyenler için önerim, her gün yere uzanıp, karnınızın üzerine bir kitap koyarak diyafram nefesi alıştırmalarını yapmalarıdır. Eğer diyaframı kullanmayı başarırsanız, karnınızın üzerinde kitabın nefesinizi verirken yukarı doğru hareket ettiğini göreceksiniz.

Unutmayın, doğru nefes alış verişleri hayat kalitenizi arttıran en önemli unsurlardan bir tanesidir. Kendinize bir iyilik yapın ve bugünden itibaren diyafram nefesi pratiklerine başlayın.

 

Klinik Psikolog İpek Gökozan

www.ipekgokozan.com

Yazılı olarak izin alınmadan alıntı yapılamaz.

Klinik Psikolog İpek Gökozan’ın diğer makaleleri için lütfen tıklayınız